I side dumbbell swing sono un esercizio "geniale" inventato da Vince Gironda per lo sviluppo della fascia laterale del deltoide.
Consiste in un alzata laterale con un braccio flesso di fronte al corpo, in una posizione simile al gesto di un arciere mentre tende il filo di un arco.
L’esercizio è un pò complicato e richiede un carico abbastanza basso (inferiore a quello delle normali alzate laterali).
Questo video è tratto dal forum IronBody.it ricco di informazioni sugli allenamenti di Gironda.

Un interessante raccolta di link ad articoli o siti che parlano del mitico ironguru - Vince Gironda.

“Non ci sono esercizi migliori di altri, ogni esercizio se eseguito correttamente da dei risultati ottimali”.
Queste le parole di Arnold Schwarzenegger, relativamente alla scelta di determinati movimenti da inserire in una scheda di allenamento da preferire ad altri.
In termini più pratici nessun movimento in sé è migliore in assoluto, in quanto le variabili da prendere in considerazione sono molteplici e di non sempre facile individuazione.
Non è scritto nella pietra che per i muscoli Pettorali si DEBBANO eseguire solo distensioni col bilanciere e croci coi manubri, così come non è determinato a priori che le macchine siano migliori in valore assoluto (come invece preferiva Mentzer).
Il più grande nemico della scienza è sempre stata secondo il mio modesto parere LA TRADIZIONE, intesa come consuetudine consolidatesi nel tempo ad adottare, a volte perfino inconsciamente, determinati comportamenti, nel perseguimento di un obiettivo, in questo caso lo sviluppo muscolare per mezzo del sollevamento pesi; più di un atleta bodybuilder si è trovato nelle condizioni di dirigersi quasi istintivamente verso la Panca Orizzontale il giorno in cui doveva eseguire l’allenamento dei muscoli Pettorali, senza quasi mai chiedersi se era un ordine prestabilito che stesse seguendo o se soprattutto fosse la cosa giusta da fare; ora, lungi da me imbastire il discorso sulla rotazione degli esercizi, che comunque va sempre effettuata (addirittura di sessione in sessione secondo me, per ottenere il famoso effetto shock muscolare),si tratta piuttosto di stabilire se i movimenti cosiddetti tradizionali o FONDAMENTALI lo siano poi fino a che punto.

Non è detto assolutamente che i pesi liberi siano da preferirsi sempre e comunque rispetto alle macchine, così come non è detto il contrario,(in ogni caso per maggiori riferimenti all’uso della Smith Machine (Multipower) rispetto ai bilancieri vedi la mia dissertazione all’articolo “Heavy Duty Terzo Millennio” nelle note), ma importante è che le ANGOLAZIONI cosiddette classiche non sono sempre quelle da preferirsi per un allenamento Heavy Duty. Un esempio molto esplicativo può essere quello delle famose Distensioni su Panca Inclinata per l’allenamento dei muscoli Pettorali e il cosiddetto Press Frontale per i muscoli Deltoidi: nel primo caso si è sempre ritenuto che il grado ottimale per allenare i suddetti muscoli fosse dogmaticamente (e quindi imprescindibilmente di 45 gradi), e difatti anche le attrezzature più datate erano tutte improntate a tale concetto (anche molte delle attrezzature recenti “per non saper né leggere né scrivere” presentano panche e macchine con tale inclinazione); in realtà le cose stanno in modo leggermente diverso: mettendosi in un’ottica “del prima” rispetto ad un’ottica “del dopo” (ex-ante rispetto ad ex-post) ci si rende conto che il concetto è stabilito a priori in modo del tutto arbitrario, senza domandarsi fino a che punto la sollecitazione dei Pettorali aumenta per poi cominciare a scemare, lasciando il posto allo stress deltoidico (termine un po’ grossolano ma che rende l’idea); se cominciamo (come dovrebbe essere fatto secondo un approccio razionale a qualsiasi problema) partendo da zero (cioè dall’inizio) gradi della panca, per poi alzarla gradualmente, ci renderemmo conto che l’inclinazione LIMITE per la sollecitazione massimale dei muscoli Pettorali si raggiunge intorno ai 30 gradi, abbastanza prima quindi dei CLASSICI 45 gradi, dopodiché lo stress comincia a trasferirsi in modo incisivo sui Deltoidi; partendo da questi ultimi possiamo continuare a tirare su la panca per determinare quale sia il grado ottimale per la stimolazione degli stessi, e ci accorgeremo che l’angolazione si arresterà intorno agli 70/75 gradi rispetto ai 90 angolo retto TRADIZIONALI, cha farebbero “impazzire di gioia” i muscoli rotatori della spalla, dovuto ad un grado troppo incisivo e rigido.Ragionando in modo analogo ma inverso possiamo trovare la “declinazione” ottimale della panca.

Diversi anni fa il leggendario Mike Mentzer propose una tecnica piuttosto rivoluzionaria col nome di Pre-affaticamento; in parole povere si trattava di portare un muscolo al cedimento cominciando con un esercizio monoarticolare (di isolamento), per poi finire il “massacro” con un esercizio multiarticolare (complesso); esempio: croci con i manubri su panca piana, in superset con le distensioni con bilanciere su panca piana (o inclinata);l’obiettivo era quello di affaticare specificatamente il muscolo che si voleva allenare, per poi finirlo con un esercizio complesso, con il preciso intento di superare il cosiddetto “punto morto” rappresentato dall’anello debole della catena nell’allenamento del petto cioè i tricipiti; il concetto era che non si poteva allenare il petto al 100% delle sue capacità se non si trovava il modo di superare il limite dato dall’anello debole dell’esercizio cioè i tricipiti.
I due esercizi dovevano essere eseguiti immediatamente uno dopo l’altro, giacchè un riposo di soli secondi, provocava un riacquisto di forza da parte del muscolo di quasi il 50 % delle sue capacità; salta agli occhi che questa è un’affermazione che lascia qualche dubbio a riguardo, anche se è piuttosto pacifico che ,avendo provato sicuramente quasi ognuno di noi ad eseguire una superserie, se ci si riposa troppo tra i due esercizi, la forza che siamo in grado di produrre nel secondo movimento è nettamente maggiore rispetto a quanta ne avremmo a disposizione se facessimo una pausa inferiore o addirittura nulla; per cui si può affermare con abbastanza sicurezza che la forza producibile nel secondo esercizio è direttamente proporzionale al tempo di recupero.
Non è però sempre necessario eseguire gli esercizi in quest’ordine per ottenere un allenamento del 100% (o molto vicino al massimo) del muscolo in questione; l’ultima evoluzione del genere parte dalla metodica di allenamento di Dorian Yates (6 volte mr olympia n.d.r.), secondo la quale per ottenere un allenamento ad alta intensità si doveva far affidamento su FONDAMENTALI esercizi multiarticolari, in modo da reclutare il maggior numero di fibre muscolari ad opera della sinergia nel movimento dei vari muscoli coinvolti (nel caso delle distensioni con bilanciere per il petto la sinergia riguardo il potente movimento combinato di petto, spalle e tricipiti), non dando molto peso al cosiddetto “anello debole”, a favore invece di un maggior “voltaggio” provocato da un potente esercizio multiarticolare, a cui se ne fa seguire uno di isolamento, anche se non in superserie.

Partendo da questa ipotesi la tesi che si può redigere riguarda la possibilità di inserire un esercizio di isolamento in superserie dopo un esercizio complesso per una serie di importanti ragioni; la prima è che in questo modo si può sfruttare la forza allenante della superserie, dopo che il muscolo è già stato profondamente intaccato da un esercizio intenso multiarticolare,anche se probabilmente non si riuscirà ad ottenere il 100% Mentzeriano si andrà molto vicino a sfruttare il massimo delle potenzialità del muscolo allenato; la seconda ragione per cui si potrebbe adottare un approccio del genere è l’economia della sessione di allenamento generalmente considerata, cioè si dà fondo a tutte le energie disponibili in un lasso di tempo inferiore, avendo quindi a disposizione un maggior tempo per recuperare, senza considerare tra l’altro che in questo modo si economizzerà il peso del secondo esercizio, raggiungendo però il medesimo risultato, cioè l’allenamento al massimo di intensità; uno scopo del genere era insito nelle intenzioni dello stesso mentzer quando, proponendo di inserire le croci coi manubri prima del bilanciere,avrebbe permesso al muscolo di economizzare sul peso da utilizzare nel bilanciere su panca,avendo già raggiunto lo scopo prevalentemente col primo esercizio, non essendo quindi indispensabile un peso maggiore nel secondo.
Un esempio di scheda di questo genere quindi potrebbe essere la seguente:
Muscoli Dorsali: Esercizio: Lat machine presa in pronazione o supinazione (inversa): 1 serie da 6 ripetizioni col 70% del carico massimale per 6 ripetizioni come wam-up-(riposo completo)+1 serie fino al cedimento da 6 ripetizioni circa (ma anche 5), seguita immediatamente da 1 serie da 6 ripetizioni fino al cedimento di Pullover Machine (o altri tipi di pullovers a seconda delle attrezzature disponibili)
Un altro buon motivo per eseguire un superset del genere si riferisce all’inconveniente che può presentare l’attrezzatura di certe palestre, che non dispongono di macchine con un pacco pesi abbastanza consistente per portare una serie al cedimento in stile heavy duty; per cui se si decidesse di eseguire un esercizio di isolamento come primo movimento probabilmente non si riuscirebbe ad ottenere un’intensità sufficiente a causa dell’insufficienza del peso a disposizione.
Buon allenamento!

Lo scopo è quello di determinare gli effetti di 28 giorni di integrazione con creatina sulla composizione del corpo, sulla resistenza, sulle prestazioni di potenza e sui profili ematologici.

Il metodo utilizzato è il doppio-cieco ripartito con scelta casuale, gli atleti scelti per la ricerca erano 25 giocatori di calcio a cui è stato assegnato il compito di integrare la dieta con creatina per 28 giorni, mentre efettuavano allenamenti per un totale di 8 ore a settimana, in cui veniva allenata resistenza e agilità .

Il placebo era composto da 99g/day di glucosio, 3g/day di taurina, 1,1 g/day di fosfato disodico e 1,2 g/day di fosfato di potassio, invece l’integrazione di creatina era uguale alla composizione del placebo con aggiunti 15,75 g/day di creatina monoidrato puro.

Sia prima che dopo l’integrazione sono stati prelevati campioni di sangue (a digiuno) ed è stato determinato il peso corporeo, l’acqua totale del corpo e la composizone corporea; inoltre i soggetti hanno effettuato una prova di potenza e di sprint (12×6 sec di sprint con 30 sec di recupero).

Risultati: i parametri ematologici sono rimasti entro il limiti clinici normali per individui attivi, senza effetti secondari indesiderati; il peso corporeo totale è aumentato significativamente, ma l’aumento è stato maggiore per il gruppo che integrava la dieta con creatina, rispettivamente (0,85 ± 2,2 Kg placebo ; 1,4 ± 2,42 Kg creatina), mentre nessuna differenza è stata osservata nella percentuale totale di acqua del corpo. Il gruppo che integrava con creatina ha realizzato migliori risultati sia nel sollevamento della pressa gambe, sia nella prova di sprint.

Conclusione: l’aggiunta di creatina al supplemento glucosio/taurina/elettroliti ha promosso gli aumenti di più grande massa muscolare, di volume di sollevamento isotonico e di prestazioni di sprint durante l’allenamento per resistenza/agilità

Richard B. Kreider, Maria Ferreira, Michael Wilson, Pamela Grindstaff. Steven Plisk, Jeff Reinhardy, Edward Cantler ed A. L. Almada. Laboratorio di scienze di sport & di esercitazione, reparto delle scienze umane del movimento & formazione ed il reparto di atletismo di Intercollegiate, l’ università di Memphis, Memphis, TN 38152; Sperimentale e Applic Scienza, Inc, dorato, co 80401. università Memphis Sperimentale e Applic Scienza, Inc, dorato, co. medicina e scienza sport e esercitazione 30,1 (1998): 73.

Perché stravolgere il luogo comune il quale afferma che per crescere bisogna allenarsi sempre di più, quattro, cinque volte a settimana, a volte anche due volte al giorno per due ore o più di allenamento, altrimenti il muscolo non migliora?

Generazioni cresciute ascoltando grandi campioni che affermavano che più è meglio, bodybuilder cresciuti, grazie all’abnorme utilizzo di farmaci, pur allenandosi 24 ore al giorno!

Il vero problema è che andare contro corrente è difficilissimo, anche se si è consapevoli che il
pensiero contro il quale si sta lottando non ha nessun fondamento né scientifico né pratico.

Si, è proprio così: tutta la letteratura scientifica e anni di pratica sul campo sono contro il tradizionale approccio all’allenamento! È stato provato e riprovato che un elevato volume (molte serie, ore, giorni a settimana di allenamento) non da risultati praticamente a nessuno.

Indipendentemente dai diversi pareri, infatti, bisogna considerare che un allenamento deve sottostare a dei principi fisiologici che non si possono escludere, a delle regole che madre natura ha imposto e che non possono essere assolutamente alterate se non con l’utilizzo di dannose sostanze farmaceutiche.

Un allenamento, ad esempio, non può durare più di 60 – 80 minuti; tale limite temporale è dato dal fatto che il principale ormone della massa muscolare si mantiene abbastanza alto nella prima ora, circa, di allenamento. Dopo questo periodo, il cortisolo, principale ormone distruttore della massa magra, si innalza.

Il miglior modo per aumentare la massa muscolare è quello di incrementare gradualmente il peso sul bilanciere negli esercizi multiarticolari e, in virtù di ciò, se veramente adoperate il massimo carico al massimo esaurimento muscolare, potrete sopportare il tutto per 3 – 6 serie per fascia muscolare.

Cade, così, il principio che bisogna stimolare il muscolo con 10 – 15 serie totali, anche perché, per sopportare un volume di lavoro così oneroso si dovrebbero utilizzare carichi relativamente bassi.

Se sono mai esistite o se conoscete persone che sono cresciute in questo modo, due potrebbero essere le giustificazioni:
1) Il soggetto interessato è un mesomorfo puro, quindi cresce anche, solo, guardando i pesi
2) Utilizzo di farmaci

Ed in fine, l’organismo umano non può sostenere più di 2 – 3 settimane di carico consecutivo,
o meglio, si può anche andare oltre, ma sicuramente con un decremento della performance;
non a caso nelle palestre ci sono ragazzi che sono fermi da anni sempre con gli stessi carichi e con lo stesso quantitativo di massa muscolare.

Conoscendo, dunque, anche una piccola parte di questi principi, sarete in grado di capire da soli se un allenamento è valido o è la solita baggianata del campione di turno.

Vorrei rispondere a molte persone che mi pongono domande relative a dubbi sulla sicurezza degli integratori.
Ma gli integratori sono sicuri? Si e c’è da stare assolutamente tranquilli, infatti il loro uso è sicuro al 100%, e questo per due motivi.
Prima di tutto perchè la natura ha “progettato” il nostro organismo per utilizzare tali sostanze (essendo le stesse presenti in natura nei normali alimenti) a differenza dei farmaci che sono molecole create artificialmente dall’uomo, non esistenti in natura e quindi potenzialmente tossici. Inoltre la loro sicurezza è garantita dai severi e continui controlli che le autorità sanitarie e il Ministero della Salute fanno costantemente a questi prodotti e ai laboratori che li producono.
Naturalmente anche per gli integratori l’uso in dosi eccessive può avere delle controindicazioni, ma è come per qualsiasi altro alimento, anche se esageriamo con il cibo comune, possiamo incorrere in una congestione ed avere dei problemi.
Come dicevamo, sulla sicurezza degli integratori vigila con apposite leggi il Ministero della Salute, il quale autorizza alla produzione e alla vendita solo quei principi nutritivi che, dopo innumerevoli studi scientifici e sperimentazioni sono risultati utili per la salute e assolutamente privi di tossicità.
Le dosi di assunzione sono stabilite dallo stesso Ministero e sono riferite a persone che hanno carenze e squilibri alimentari, stati di malnutrizione o che si sottopongono a diete per calare di peso. Tali dosi sono riportate in modo ben chiaro in etichetta.
Ci sono poi delle situazioni il cui fabbisogno può aumentare, come nel caso di chi pratica un’intensa attività sportiva. In tal caso le quantità da assumere saranno maggiori perchè maggiori saranno le richieste dell’organismo. Comunque, in questi casi, è sempre consigliabile sentire il parere di un esperto o di un medico sportivo.

PER DOVERE DI UNA CORRETTA INFORMAZIONE

E’ interessante notare come una ricerca statistica di qualche hanno fa effettuata da Ron Law (membro di un gruppo di studio del Ministero della Sanità della Nuova Zelanda) abbia evidenziato la sicurezza degli integratori rispetto a qualsiasi altra possibile causa di morte.
Ebbene, da tale ricerca (e questi sono dati ufficiali del Ministero della Sanità della Nuova Zelanda e non semplici opinioni) risulta che:
il 47% delle persone muoiono per problemi cardiovascolari
” 22,1 % di cancro
” 7,19 % per malattie conseguenza del fumo
” 5,18 % per assunzione di farmaci
” 4,79 % per alcolismo
” 2,20 % incidenti con la moto
” 1,41 % suicidio
” 0,94 % assassinio
” 0,37 % incidenti stradali
” 0,24 % cause legate all’alimentazione
” 0,21 % per annegamento
” 0,17 % avvelenamento
” 0,038 % incidenti elettrici
” 0,002 % punture di insetti

A fronte dei suddetti numeri, sapete che percentuale hanno gli integratori in questa lista? Lo 0,0001% (1 caso su un milione) cioè è la percentuale più bassa in assoluto risultante dall’indagine statistica suddetta. Come dire, è 20 volte più pericoloso avere problemi di salute dovuti a punture di insetti rispetto all’assunzione di integratori. Da ciò ci si può rendere conto quanto sia sicuro assumere integratori alimentari.

In questo libro Charles presenta il suo programma definitivo
per le braccia. Una ricetta di sei mesi per ottenere i guadagni
massimi di massa e di forza. Il programma è difficile ma
funziona!
È il prodotto dei due decenni di esperienza di Charles nella
creazione delle routine di allenamento con i pesi per centinaia
di persone. Il programma produce risultati, garantito. Durante
l’allenamento potreste imprecare più volte contro Charles ma,
se seguite diligentemente il programma, alla fine lo
ringrazierete. Nei sei capitoli di Vincere la gara per le braccia
sono fornite istruzioni sulla tecnica di esecuzione degli
esercizi, comprese le serie e le ripetizioni, la cadenza e la
durata degli intervalli di riposo, il tutto corredato da una serie
di illustrazioni.

Come leggere gli allenamenti
Sovraccarico progressivo e varietà pianificata
Il principio Kaizen e il microcarico
Il diario di allenamento
Limite tecnico
Come riscaldarsi
Come combinare questo programma con il vostro programma
esistente
Fase 1, allenamenti 1-6: Triserie doppie
Fase 2, allenamenti 7-12: I metodi dei carichi massimi
Fase 3, allenamenti 13-18: Triserie uni-angolari
Fase 4, allenamenti 19-24: Serie a scalare di tensione
massima
Fase 5, allenamenti 25-30: Sistema con presa multipla e
percorso multiplo
Fase 6, allenamenti 31-36: Soluzione del 4% / Combinazione
della piramide ampia
Come eseguire gli esercizi
Una guida illustrata

Interviene nel metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Agendo sul meccanismo insulinico favorisce una normalizzazione della glicemia e una relativa tolleranza al glucosio. Dato che l’ottimizzazione del tasso glicemico comporta un risparmio sulla quota proteica utilizzata a scopo energetico, si dovrebbe anche ridurre il catabolismo proteico. Per la stessa ragione dovrebbe anche contrastare l’accumulo di grasso sottocutaneo.
Viene proposto nel bodybuilding come stimolante l’anabolismo proteico e la riduzione del tessuto adiposo.
Nel campo medico viene somministrato nella patologia diabetica.

Stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio che si riconosce da varie sintomatologie. L’atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e si stanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici (Tabella).
Possono determinare il sovrallenamento, oltre ad una errata metodologia dell’allenamento, anche la monotonia degli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarso riposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l’uso di sostanze mediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.
Il sovrallenamento può durare poche settimane come anche mesi. Si dovrà alleggerire molto l’allenamento recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini (frutta e legumi) per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapia e massaggi.